DIETA COLETIVA - QUEM VAI? >>> EU VOU :)

Aderindo à blogagem DIETA COLETIVA - QUEM VAI? proposta pela "mãos de fada" Clau Finotti, repasso o planejamento alimentar recomendado por minha nutricionista (lembre-se que o planejamento foi baseado em meus horários/tipo de alimentação/peso que quero perder).

Desjejum  8h - 1 porção do grupo do pão

                       1 porção do grupo dos queijos magros

                       1 porção do grupo das frutas

                       1 porção do grupo do leite

Colação 10h - 1 porção do grupo das frutas

Almoço - 12:30h -Vegetal A (verduras cruas ou cozidas - 1/2 prato)

                             1 porção do grupo dos vegetais B ( 3 col. de sopa)

                             1 porção do grupo do arroz (2 col. de sopa)

                             1 porção do grupo do feijão s/ carnes (1 concha pequena)

                             1 porção do grupo carne

                             1 colher de chá de azeite

*Bebida: suco de fruta sem adição de açúcar - natural da fruta ou industrializado light (preferir frutas cítricas: laranja, limão, abacaxi, tangerina, morango, acerola)

Lanche 1 - 15:30h - 1 barra de cereal ou biscoitos integrais 

Lanche 2 - 17h - 2 castanhas do Pará ou 5 castanhas de cajú ou 1 porção do grupo das frutas

Jantar - 19h - Opções:

                      1 - Idem ao modelo do almoço

                      2 - Sanduiche light

*Bebida: suco de fruta sem adição de açúcar - natural da fruta ou industrializado light (preferir frutas cítricas: laranja, limão, abacaxi, tangerina, morango, acerola)

Ceia: 1 porção do grupo das frutas

GRUPO DO LEITE  

Iogurte natural desnatado -  1 copo duplo

Iogurte diversos sabores desnatado (0% de gordura) - 1 copo duplo

Suco de soja zero - 1 copo duplo

Leite de soja - 1 copo (200ml)

Leite fermentado - 1 potinho

GRUPO DO PÃO 

Pão francês - 1 unidade (50gr)

Pão de forma light - 2 fatias

Pão de forma integral light -  2 fatias

Pão sírio - 1 unidade grande ou 2 pequenas

Wrap - 1 unidade

Torradas Marilan - 7 unidades

Torradas Bauducco - 2 unidades grandes

Corn Flakes - 1 xícara

Muslix - 1 xícara

Biscoito Cream Cracker - 4 unidades

GRUPO DOS QUEIJOS

Minas - 1 fatia média

Ricota - 1 fatia média

Cottage - 2 colheres de sopa cheias

Requeijão light - 1 colher de sopa

Polenguinho light - 1 unidade

Cream cheese light - 1 colher de sopa rasa

ou 2 colheres de sopa de pasta de soja

GRUPO DOS FRIOS (light)

Peito de Peru - 2 fatias

Blanquet de Peru - 2 fatias

Presunto light -1 fatia

GRUPO DO AÇÚCAR

Açúcar refinado/mascavo/cristal - 1 colher de chá cheia (não exceder 3 porções diárias)

Adoçante -seguir a recomendação do fabricante (à base de sucralose: Línea)

Cafezinhos - 3 por dia (1 xícara = 150ml)

GRUPO DAS FRUTAS

Banana prata - 1 unidade média

Laranja pêra - 1 unidade média

Maçã Fuji ou Gala - 1 unidade pequena

Manga Tommy - 1/2 unidade

Mamão Havaí - 1 fatia pequena

Mamão Papaya - 1/2 unidade

Melancia - 1 fatia média

Pêra Willians - 1 unidade média

Morango - 5 unidades grandes / 10 unidades pequenas

Abacaxi - 2 rodelas finas

Caqui - 1 unidade média

Melão - 1 fatia média

Tangerina -1 unidade grande

Uva Itália ou Rubi - 10 bagos

Uva sem caroço - 15 bagos

Salada de frutas - 100gr ou 4 colheres de sopa

GRUPO DO VEGETAL A (Ideal: metade do prato)

Alface, agrião, couve-flor, bertalha, brócolis, espinafre, couve manteiga, repolho, tomate, pepino, palmito, rúcula.

GRUPO DO VEGETAL B (1 porção = 3 colheres de sopa)

Cenoura, beterraba, vagem, quiabo, abobrinha, berinjela

GRUPO DO ARROZ (1 porção = 2 colheres de sopa cheias)

Arroz parboilizado - 2 colheres de sopa

Arroz polido - 2 colheres de sopa

Arroz integral - 2 colheres de sopa

Batata inglesa - 2 colheres de sopa

Batata calabresa  - 5 unidades

Batata doce - 2 colheres de sopa

Batata baroa  2 colheres de sopa

Aipim - 2 colheres de sopa

Inhame - 2 colheres de sopa

Macarrão de sêmola grano duro - 2 pegadores

Macarrão integral - 2 pegadores

Nhoque - 4 colheres de sopa

Farofa - 1 colher de sopa rasa

GRUPO DO FEIJÃO (1 porção = 1 concha pequena ou 5 colheres de sopa)

Feijões preto, fradinho, mulatinho, azuki ou branco

Ervilha seca

Lentilha

Grão-de-bico

GRUPO DAS CARNES

Bife bovino - 2 unidades pequenas

Almôndega caseira - 4 unidades

Carne assada - 3 fatias finas

Carne moída - 4 colheres de sopa

Carne picada - 4 colheres de sopa cheias

Hamburger caseiro - 2 unidades

Hamburger de carne ou ave - 1 unidade

Bife rolé (sem bacon) - 2 unidades

Frango -  2 filés médios ou 1/2 peito sem pele

Peixe - 2 filés médios ou 1 posta média

Sardinha - 4 unidades pequenas

Atum em água (ao natural) - 1/2 lata

Ovo de galinha - 1 unidade

Ovo de codorna - 5 unidades